Page 3 - Aqua-Yoga-i-spabadet-med-Maria-Cerboni
P. 3

Aqua Yoga är grundat av Maria Cerboni som en naturlig utveckling av de olika yogaformer,
vattenaktiviteter och terapier hon arbetat med genom åren. Vattnets unika egenskaper, i
kombination med Marias omtyckta yogastil, skapar nya förutsättningar för en stund med
högsta närvaro och lugn.

AQUA YOGA I SPABAD
Aqua Yoga är ett fantastiskt sätt att uppleva yoga på. Känslan av viktlöshet och värmen hjälper kroppen
att lättare släppa spänningar och stress, samt att komma i kontakt med kroppen på ett mjukt sätt.

1. Rörlighet för ryggraden              Gör övningen på båda sidor (låt        8. Bakåtböjning i ryggraden –
Sätt händerna på dina knän. För         det benet som var över även få         enklare variant
ryggraden framåt och skapa en           vara under en gång, samt låt den       Ställ dig på knä i ditt spabad.
båge framåt i bröst och ländrygg.       undre armen även få vara över en       Placera händerna som stöd vid
Sänk axlarna nedåt och lyft hakan       gång).                                 ländryggen. Behåll höfterna rakt
försiktigt upp mot himlen. Se till att                                         ovanför dina knän och luta dig
ha ett djupt mjukt andetag under        5. Rörlighet för höften                nu lätt bakåt. Tänk dig längd ut
hela positionen. (Rekommenderas         Placera ena foten på ovansidan         genom hela ryggraden och undvik
att göra i ett flöde tillsammans        av motsatta sidans ben. Håll foten     att kollapsa bakåt. Håll axlarna
med övning 2).                          i 90 grader och låt sedan knäet        långt från öronen och för samman
                                        sjunka utåt/nedåt som på bilden.       skulderbladen. Låt huvudet behålla
2. Rörlighet för ryggraden              Undvik att pressa knäet med han-       en mjuk båge med nacken.
Håll händerna på dina knän och          den, utan håll istället handen som
sätt hakan mot nyckelbenet. För         ett mjukt stöd på insidan av knäet.    9. Bakåtböjning i ryggraden –
sedan ryggraden bakåt och skapa         Gör övningen på båda sidor.            tuffare / avancerad variant.
en båge i bröst och ländrygg. (Re-                                             Ställ dig på knä i ditt spabad.
kommenderas att göra i ett flöde        6. Styrka och balans för mage          Placera händerna som ett stöd vid
med övning 1).                          och höftböjare – rörlighet baksi-      ländryggen. Behåll höfterna ovan-
                                        da lår                                 för dina knän under hela positio-
3. Vridning av ryggraden                Låt benen vara böjda och för           nen. Luta dig bakåt och skapa en
Placera ena armen (tex höger arm)       dem ovanför vattenytan. Balanse-       båge i ryggraden. Släpp försiktigt
på utsidan av motsatta sidans knä.      ra på dina sittknölar och greppa       huvudet bakåt och se till att du
Högra armens utsida möter då            tag med fingrarna runt stortårna.      kan ha ett djupt långsamt andetag
vänstra knäets utsida. Håll armen       Sträck dem sedan försiktigt och        i hela positionen. Obs, övningen
rak. För sedan den andra armen          sikta på att få låren mot magen,       är avancerad och det krävs att du
snett upp mot himlen. Låt blick-        men behålla raka ben. Vill du göra     först kan utföra övning 8.
en följa med och behåll ett djupt       övningen enklare kan du behålla
långsamt andetag i positionen.          knäna böjda och balansera på           10. Rörlighet bröstrygg, ländrygg
Undvik att låta axlarna dra sig upp     sittknölarna.                          och sträcker ut magen, handleder
mot öronen.                                                                    och fotrygg
                                        7. Rörlighet för höfterna, insida      Lägg dig raklång med magen rik-
4. Rörlighet för höfter, axlar och      lår och anklarna                       tad nedåt i spabadet. Placera hän-
övre delen av ryggraden                 Sätt dig ner på huk och bredda se-     derna vid sidan av kroppen, rakt
Placera ena benet över det andra        dan fötterna utåt sidorna. Låt tårna   under dina axlar. För fotryggen ner
och snurra det övre benet runt det      peka åt samma håll som knäna           tills du når ett stöd. Låt ben och
undre benet. Kan du inte snurra         (håll dem i samma linje). Placera      höft föras nedåt botten. Bröstryg-
det så låt det komma nära det           armbågarna på insidan av dina          gen skjuter sig uppåt framåt, samt
undre benet. Sträck ut armarna          knän och för samman handflator-        förbi händernas
raka och skapa ett kors med ar-         na. Tänk dig att naveln vill gå uppåt  linje. Låt axlarna komma långt
marna framför dig. Låt den undre        (tilta bäckenet framåt). Behåll en     ner från öronen och för samman
armen böja sig uppåt, och sedan         lång rak ryggrad och låt bröstkor-     skulderbladen. Rikta huvudet och
den övre. Se om dina handflator         gen skjuta sig framåt. Stanna med      nyckelbenet snett uppåt. Stan-
kommer samman. Armar och ben            djupa långsamma andetag.               na kvar med djupa långsamma
ska snurra ihop sig som på bilden.                                             andetag.
   1   2   3   4